Csípőlazító és hasizom erősítő

Állj egyenesen. Helyezd a testsúlyod a bal lábadra, a jobb lábad nyújtott térddel lendítsd előre és hátra. Közben a hátad tartsd egyenesen, és ügyelj arra, hogy mindkét lábad nyújtott maradjon. A térdek végig előrefelé néznek. 5-10 ismétlést végezz.

Tegyél széket a falhoz, és tedd a kezeid a háttámlára. Állj kicsit nagyobb, mint csípő-szélességű terpeszbe, térdeid enyhén kifelé. Az egész talpad legyen a földön, guggolj le, a feneked legyen minél közelebb a földhöz, de csak amennyire kényelmes. A térdeid ne legyenek hátrébb, mint a lábujjaid. Maradj így 10-15 másodpercig, majd lassan helyezd át a testsúlyod a lábujjaidra, és állj fel a széket támaszul használva. Ismételd 2-3-szor. Minden héten 15 másodperccel tovább maradj lent, amíg nem tudsz 3 percig egyfolytában guggolni. Ez a gyakorlat a csípő, a térdek és a fenék rugalmasságát és erejét növeli.

Mellizomerősítő

Ülj törökülésben, karod legyen elől vállmagasságban és mindkét kezed a másik alkart fogja. A kezek csúsztatása nélkül told a két könyököd egymás ellen. Maradj így néhány másodpercig, majd lazítsd el a mellizmodat. 10-15 ismétlést végezz.

Csípőerősítő

Ülj le a padlóra, a hátad egyenesítsd ki, vagy támaszd a falnak. Tedd össze a két talpad, közel a testedhez. Két térded nyomd óvatosan a kezeddel a padló felé. 10-15 ismétlést végezz.

Háterősítő

Négykézláb helyzetben fejed emeld fel, és egyik lábad nyújtsd hátra. Hasad maradjon párhuzamosan a talajjal medencéd ne forduljon ki. Innen: húzd a nyújtott lábad térdben hajlítva a hasad alá, fejed hajtsd le, majd tedd le a térded. Ismételd a gyakorlatot igen lassan a másik lábbal is.

Légzőgyakorlat

Négykézláb helyzetben hasad húzd be. Lassan domborítsd a hátad és a derekad. Fejed enged le, és lélegezz ki. Majd egyenesítsd ki a gerinced, emeld fel a fejed és lélegezz be. Folytasd a gyakorlatot igen lassú ütemben.

Fontos!

Edzésprogram megkezdése előtt, kérje ki kezelőorvosa tanácsát, véleményét.

Timi